工欲善其事，需先“睡好觉”

据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好逐渐成为年轻人的普遍痛点。除了报复性熬夜以外，近期特别是川渝地区的人们由于最近天气炎热，限电影响等，使得有些小区会面临停电这样的情况，在加班、高温等因素的加持下，也导致了睡眠时间的进一步缩短。

每天都晚睡能有多“快乐”？

忙碌了一整天终于回家了，吃饭、逛路、洗澡……当常规操作一气呵成后一看时间：00：00。当代年轻人戏称这个时间是自由和快乐的开始，刷剧、购物、开黑打游戏，甚至约上三五好友坐在路边的小摊上，吹着夜晚的微风喝上几杯小酒……

“叮叮叮”闹铃响了，睡眼惺忪的坐起身，打开当初买的专门用来检测睡觉的智能手环，昨晚的睡眠时间5个小时，睡眠分数50分，不过想想昨晚上那把游戏的操作真是猛如虎。

晚睡，真的太快乐了！但快乐过后带来的后遗症却被我们完全忽略了。

晚睡带来肥胖的体质：熬夜时你体内激素水平会发生一些变化。体内生长素的水平升高，而生长素可以刺激食欲，体内瘦素的水平会降低，根据相关调查显示，睡觉6小时或者还不够6小时的，一年下来增加的体重可以达到12.6斤。

晚睡使人更容易患病：年轻人每天在晚睡过后都会心生侥幸：没关系，我还年轻。但事实真是如此吗？早在2007年的时候，国际癌症研究机构癌症研究机构就已经把熬夜定义为2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。经常熬夜不仅会增加各种癌症的发病率，并且还会导致癌症变得更恶劣，耐药性更强。

晚睡让人脾气暴躁：不知道大家在晚睡过后的第二天都是什么样的状态？人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，但是熬夜的人刚好把这个时间颠倒过来了，晚上睡不好，早上没精神，久而久之导致神经衰弱，脾气就会变得暴躁，易怒。

晚睡导致智商下降：发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。如果长期睡眠不足，那么自己的专注度、思考能力都会变差，反应力也会大不如前。看到这，你还觉得自己还年轻吗？

晚睡带来皮肤衰老：据英国《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。晚上23点到第二天凌晨3点是美容时间，中医上来说，这个时间段也是人体的经脉运行到胆、肝的时间，如果休息不好直接就会体现在皮肤上。

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睡的时间长就等于睡得好？

美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation's，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出了新的睡眠时间建议：其中18至25岁年轻成年人，与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。

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但是睡的多，睡的时间够，就一定代表是健康的睡眠吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。

那什么睡眠会被定义为垃圾睡眠？

1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着；

2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整；

3、自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉；

5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

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美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。  图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。人的休息时间虽然不能完全统一，但每个人的休息时间是来自于自己的生物钟的，如果不遵守生物钟的节律安排作息，人体会感受到疲劳和不舒适，因此周末补觉的行为并不靠谱。不仅睡眠少会导致肥胖和变笨，垃圾睡眠同样如此。

如何让自己拥有健康睡眠？

看完上面的内容，晚睡的人要郁闷了：「我倒也想改啊，但总纠正不过来。」这确实不能全怪大家，因为我们的睡眠周期是有记忆的，改变也不是一两天的事儿，那么从现在开始改变我们的睡眠习惯就尤为重要了。

固定时间入睡：研究表明，在晚上十一点前入睡能够帮助机体达到更好的休息，你说十一点对自己来说太早了？那就每晚都把自己的睡眠时间提前半小时，从十二点提前至十一点半，如果睡不着那也不要看手机，平心静气，实在不行就数数羊。

养成上床后就远离手机的习惯：大部分晚睡的年轻人其实早早就躺下了，身体躺下了，但眼睛却没有闭上。这样的行为会导致黄斑病变、飞蚊症等眼类疾病会在躺着看手机时发病率直线上升，控制不住自己的话，就在躺下之前把手机放远一点，这样就能减小想要看手机的冲动了。

醒来后稍微清醒一下就立即起床：作为新时代的打工人，不知道你是不是也在早上定了七八个闹钟？实际上这种反复惊醒又反复入睡并不能让我们的身体获得精力，反而会给大脑造成负担。但闹铃一响立马坐起来也可能会导致心率和血压的升高，所以给自己稍微做个缓冲就起床是最好的。另外，光可以帮助我们唤醒身体，因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮也可以快速激活自己。

午睡时间要注意把握：午睡是一个很好的习惯，每天午睡确实可以帮助人恢复精力，但睡太久的话，晚上可就睡不着了。可以选择在中午一点到三点这个期间午睡 15～20 分钟就刚刚好，醒来也不会头晕，又能保证下午的精力，超过三点半就不要午睡了，可能会导致越睡越困的情况。

相比于有氧运动，抗阻力运动会更加帮助睡眠：一项美国心脏协会（AHA）于 2022年3月发表的研究发现：想要更好的睡眠品质，做阻力运动可能优于有氧运动。当然，最重要的还是要让自己开始运动，然后在有氧运动的基础上增加一些如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练。适当的运动相当于给身体充电，能让晚上的睡眠质量更好。

最后教大家一个美梦成真的方法：

第一步：让自己好好睡觉；

第二步：然后做一个美梦；

第三步：最后把美梦实现。

每晚都有好好睡觉的话，总有一天美梦就会实现的哟！